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La salutation au soleil

Cet exercice se nomme "salutation au soleil" parce qu'il est traditionnellement pratiqué tôt le matin, face au soleil. Autrefois, le soleil était considéré comme la divinité de la santé et de la longévité. On devait pratiquer au moins 12 cycles en répétant les 12 noms du dieu Soleil.

 

Le mieux est de commencer chaque séance de yoga par la salutation au soleil. C'est un excellent exercice d'échauffement général, qui consiste en 12 positions différentes de la colonne vertébrale. La salutation au soleil fait bouger la colonne selon une gamme variée de mouvements. Elle est très bénéfique pour tous, et tout spécialement pour les débutants, pour les gens raides ou âgés, car elle aide le corps à gagner rapidement en souplesse. La salutation au soleil donne un étirement préliminaire au corps en préparation aux postures proprement dites. Elle devrait être répétée au moins 3 fois. 

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Techniquement parlant, la salutation au soleil n'est pas une posture, mais une série de mouvements doux enchaînés, synchronisés avec la respiration. Une fois que vous avez appris les mouvements de la salutation au soleil, accordez-les avec une respiration rythmée. Souvenez-vous que les postures de début et de fin sont en fait la même.

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Les bienfaits :

  • Améliore la circulation en faisant travailler légèrement les jambes et les bras ;

  • Invite à la respiration profonde quand le corps s'incline vers l'arrière ;

  • Expulse le souffle via les contractions de l'abdomen et du diaphragme quand le corps se plie vers l'avant ;

  • Favorise la souplesse dans tous les membres du corps ;

  • Régule la respiration ;

  • Augmente la capacité respiratoire ;

  • Permet de concentrer l'esprit rapidement ;

  • Prépare pour les postures et les rend plus faciles ;

  • Fait entrer en action des centaines de muscles ;

  • Recharge le plexus solaire ;

  • Stimule le système cardio-vasculaire ;

  • Réduit la graisse abdominale ;

Respiration

Traditionnellement, chaque étape de la salutation au soleil se fait alternativement sur l'inspire puis l'expire. Mais j'ai pu constater au fil de mes cours que cela ne convient pas aux personnes souffrant du dos.

Je propose donc à mes élèves de faire chaque étape sur l'expiration et de toujours inspirer en restant immobile. De cette manière, la sangle abdominal est resserrée (expire) pendant les mouvements, ce qui protège et renforce le bas du dos en le conservant étiré. Cette technique renforce les abdominaux plus profondément. Elle convient très bien à tout type de pathologie.

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0.

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12.

Les étapes en détails

0.

Tenez-vous bien droit, la tête et le corps alignés mais détendus. Les gros orteils se touchent et les talons un peu écartés, extérieur des pieds parallèles.  Les genoux sont tendus et les bras pendent, détendus, de chaque côté du corps.

1.

Amenez vos mains ensemble au centre de la poitrine, les paumes à plat l'une contre l'autre. Appelée "position de la prière", elle permet un puissant centrage physique, mental et psychique du corps.

2.

Etirez les bras près des oreilles et poussez vos cuisses vers l'avant pour pencher le buste vers l'arrière. Gardez les genoux et les coudes tendus.

3.

Penchez-vous en avant, en essayant de poser les mains au sol à côté des pieds. Assurez-vous que les orteils et les doigts sont alignés et que la tête descend vers les genoux.

4.

Sans bougez les mains, étiez la jambe droite en arrière aussi loin que possible. Laissez redescendre le genou droit au sol. Gardez la nuque bien droite. Le genou de devant est au-dessus des orteils, pas au-delà. (Note : on alternera la jambe droite et la jambe gauche pour faire un cycle complet)

5.

Etirez l'autre jambe en arrière. Le corps est bien aligné de la tête jusqu'aux talons. Ne soulevez et ne laissez pas tomber les hanches. Gardez la nuque étirée.

6.

Laissez descendre les genoux au sol. Maintenez les hanches en l'air. Amener la poitrine au sol entre les mains et poser le front au sol. Les débutants peuvent poser le menton au lieu du front. Les genoux, la poitrine et le front touchent le sol et les hanchent sont en l'air.

7.

Faites glisser le corps en avant pour reposer les hanches au sol. Etirez l'avant du corps vers le haut en poussant sur vos bras. Les coudes sont un peu pliés et les épaules sont détendues.

8.

Retournez les orteils, poussez la plante des pieds au sol. Sans bouger ni les mains ni les pieds, soulevez les hanches aussi haut que possible. C'est la position du "V" inversé.

8'.

Poussez les plantes des pieds et le front vers le sol. Regardez vers le sol.

9.

Amenez le pied droit en avant entre les mains de façon à ce que les doigts et les orteils soient alignés. Laissez descendre le genou gauche au sol et étirez la nuque bien droite. Le genou de devant est au-dessus des orteils, pas au-delà. Pour débuter on peu amener le genou gauche au sol vers l'avant puis amener le pied droit entre les mains.

10.

Sans bouger les mains, amener le pied gauche en avant à côté du pied droit. Le front est tirer vers les genoux. Les doigts et les orteils alignés, gardez les hanches aussi haut que possible.

11.

Reprenez la position 2

12.

Ramenez les bras en avant et en bas de chaque côté et revenez à la position 0.

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